2選?選優(yōu)質、多樣化食材

素食類：

Ⅰ蔬菜：多選深色，但顏色要豐富

深色蔬菜往往營養(yǎng)更豐富，含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等。其它蔬菜也要適量選擇，顏色越豐富越好，但要以深色蔬菜為主。

Ⅱ主食：多點粗雜糧

和精米白面相比，粗雜糧含有更豐富的B族維生素和膳食纖維，有助于維持身體能量代謝，保持腸道、血管等健康。

胃腸功能良好的人，粗雜糧可以占到主食的1/3~1/2，老年人消化功能差，則要適當減少比例。

Ⅲ水果：首選低糖

水果中的果糖含量高，不僅會影響血糖、尿酸、血脂，還會促進脂肪堆積。因此，盡量選擇低糖水果，如：草莓、櫻桃等等，控制高糖水果的攝入量。

肉類：

Ⅰ紅肉+白肉，但白肉要多于紅肉

白肉有著低脂肪、高蛋白的特點，魚蝦等水產(chǎn)還含有豐富的EPA和DHA；紅肉富含鐵元素，但飽和脂肪含量較高。

因此兩者搭配食用可以兼具優(yōu)點，白肉多于紅肉又能減輕紅肉對身體造成的負擔。

Ⅱ少吃皮、內臟、加工類肉制品

豬肉皮、雞皮、鴨皮等脂肪含量高，不宜多吃。

內臟膽固醇含量高，但鐵、微量元素等較豐富，可以偶爾吃一兩次。

加工類肉制品中亞硝酸鹽含量較高，還可能添加了防腐劑、增色劑等，過多食用，對胃、肝、腎等都不好，盡量少吃或不吃。

 

3低?盡量多選低溫烹飪

蒸、煮、燉、炒、燜等低溫烹飪方式，既可以減少肉類在高溫下產(chǎn)生有害物，又能減少蔬菜中維生素C、葉酸等營養(yǎng)素的流失，更值得推薦。